İlk dərsdə, ağıllı şəkildə arıqlamaqla, kilo vermək üçün ilk addımlardan danışdım. Bu dərsdə kilo vermək üçün təlimləri necə düzgün yerinə yetirməyiniz barədə danışacağıq.
Və burada sizi incə etməyən düzgün və xüsusi məşqlərin olmadığını başa düşməlisiniz. Təlimlərdən özləri, ancaq bu məşqlərin yerinə yetirildiyi qaydalardan arıqlayırlar. Bu cür qaydalar mövcuddur. Bu dərs onlar haqqında.
Əslində, mövcud olan hər hansı bir avadanlıqla mövcud olan hər hansı bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq burada qeyd etdiyim qaydaları tətbiq edin. Və arıqlamağa zəmanət verilir. Ancaq daha sonra dərsdə müvafiq məşqləri seçmək üçün məsləhətlər verirəm.
Kilo itkisi təlimlərini necə düzgün etmək olar
Qaydalar haqqında danışmadan əvvəl, tibbi nəzarətin vacibliyini xatırlatmaq istəyirəm. Güc təlimi və kardio təhsili ilə bağlı ciddi yanaşmadan əvvəl bir terapevtlə məsləhətləşməyinizə və güc təlim və kardio təhsili almağı planlaşdırdığınızdan əmin olun. Heç bir sağlamlıq probleminiz yoxdursa, təhlükəsiz şəkildə məşqə başlaya bilərsiniz.
Sağlamlıq problemləri varsa, bütün zəruri prosedurlardan və müalicədən keçməlisiniz və yalnız bundan sonra, həkimin icazəsi ilə məşq aparın. Hər halda, həkim edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi dəqiq göstərməlidir. Bu, hər hansı bir idman fəaliyyətinin vacib hissəsidir. Doktorunuzun tövsiyələrini pozursanız, heç bir təlimçi sağlamlığınıza görə məsuliyyət daşıyır.
Arıqlamaq üçün təlimlər üçün qaydalar
Ən əhəmiyyətli olanların təxminən doqquzu haqqında danışacağam.
Bu qaydaların hər birinin ardından ayrıca məşqlərinizi bir az daha təsirli hala gətirməsi vacibdir. Ancaq bu qaydaların hamısını istifadə etsəniz, dərsləriniz ən məhsuldar olacaq. Yeri gəlmişkən, bu, mürəkkəb deyillər. Və bütün çətinlikləri az adamın onları xatırladığı halda olur.
Beləliklə, bir qayda
Təlim proqramlarında tez-tez dəyişikliklər
İnsan bədəninin hər hansı bir fiziki fəaliyyətə çox uyğunlaşa biləcəyi birdən daha çox eşitmisiniz. Və bu uyğunlaşmanın nəticəsi həmişə bədənin yükə cavabının azalmasıdır. Yəni hər hansı bir proqrama görə nə qədər çox məşq etsəniz, qayıtmağı aşağı salın. Bu, sadəcə əzələ qurmaq üçün tətbiq edilmir, bu da kilo vermək üçün də tətbiq olunur.
Buna görə də, hər 3-4 həftədə bir təlim proqramınızı dəyişdirməlisiniz ki, uyğunlaşma səbəbindən irəliləyişiniz yavaşlamasın.
Təlimləri dəyişdirin, məşqlər etmək formasını dəyişdirin, heç etmədiyiniz məşqdə yeni məşqlər daxil edin. Eyni zamanda, yeni təlim proqramının yalnız fərqli olmadığından əmin olun, ancaq yükün əvvəlkindən bir qədər yüksək olduğundan əmin olun.
İkisinə qaldırmaq
Hər bir məşqin optimal müddəti
Yəqin ki, artıq güc təliminin bir saatdan çox olmaması barədə tövsiyələrə alışmışsınız. Yenə bunu kimdən eşidirik və hansı məqsədlə təklif olunur? Bu ucu əzələ kütləsini qurmağa gəldikdə çox faydalıdır. Və ciddi bir elmi əsası var. Təlim zamanı bədən, çox miqdarda əzələlərə zərər verə biləcək, bu da çox miqdarda əzələlərə zərər verə biləcək katabolik hormonların tərkibini daim artırır. Lakin yağ yanan təlim əzələlərin qurulması ilə bağlı deyil! Bu bir katabolik bir prosesdir və daha çox katabolik hormon, daha yaxşıdır (əlbəttə ki, münasib həddə qədər).
Buna görə, yağ yandıran bir məşqin optimal müddəti bir, bir yarım və ya hətta iki saatdır.
Düşünürəm ki, vücudunuzun ehtiyatlarını çox tükəndirdiyiniz üçün məşqinizi daha uzun müddət ərzində uzatmamalısınız.
Üç-üyüd
Olduqca tez-tez məşqlər
Arıqlamaq üçün məşq etmək olduqca tez-tez olmalıdır. Çəkini effektiv şəkildə itirmək üçün demək olar ki, gündəlik məşq etməlisiniz. Bu, yenidən gərgin məşqlə inkişaf etdirilən katabolizm prosesləri ilə əlaqədardır.
Bəli, əzələlərin gündəlik məşqdən nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüməsi mümkün deyil. Ancaq yağ çox nəzərəçarpacaq dərəcədə uzaqlaşacaq.
Həftədə ideal məşq sayı beş-altıdır. Qalan bir və ya iki gündə istirahət etməyə və güc qazanmağa çalışın - bu vacibdir.
Dördə qaldırmaq
Güc və kardio təliminin birləşməsi
Bu birləşmənin tövsiyə olunması ilə bağlı çox fikir var və arıqlamaq üçün güc təliminin faydaları barədə çox sayda mübahisə ola bilər. Bəzi insanlar təkbaşına məşqlər vasitəsilə çox çəki itirdilər. Digərləri (daha çox şey var) yalnız kardio təhsili etməklə yaxşı nəticələr əldə etdilər (qaçış, qrup aerobik siniflər, rəqs və s.)
Bununla birlikdə, təcrübədə ən sürətli və təsir edici nəticələr verən güc və kardio təliminin birləşməsidir. Bu da çox dəfə sübut edilmiş bir həqiqətdir.
Güc təlimi və kardiyo günləri günləri sadəcə alternativ etmək üçün kifayətdir. Və hər şey işləyəcək!
Beşləmək
Yükün yükünü yükləmək
Bu da mütərəqqi həddindən artıq yükləmə prinsipi adlanır. Tərəqqi mahiyyəti sadədir. Vücudunuzun vəziyyətini daim yaxşılaşdırmaq üçün, təlimin intensivliyini artıraraq yükə uyğunlaşmağının qarşısını almalısınız. Bu, hər məşqdə işləyən çəkilərin (ümumiyyətlə 1 ilə 5 kq-dan 5 kq-a qədər) bu çəkidən daha aydın şəkildə həyata keçirilə bilər). Sıxlığı artırmağın başqa yolları var: dəstlər arasındakı fasilələri azaltmaq, dəstlərin və təkrarlama sayının, super seriya kimi xüsusi təlim prinsipləri və s.
Tərəqqi təliminizi birincidən son məşqə qədər keçirməlidir. Bu qaydaya uyğun olaraq kardio təhsili də aparılmalıdır. Tədricən işləyən sürətinizi və kardio müddətinizi artırmağa çalışın.
Altı qayda
Güc təlimi üçün avadanlıqların optimal çəkisi
Bir fikir var ki, güc təliminin məqsədi arıqlamaq və əzələ tərifini artırmaqdır, onda çox kiçik bir çəki götürməlisiniz və dəfələrlə çoxunu qaldırmalısınız.
Sizi əmin edirəm ki, bu belə deyil!
Bu cür təlim həddən artıq işləməyəcək. Bu şəkildə arıqlamayacaqsınız. Bu tip yük növünün bədəndən cavab verməsinə səbəb olan bədənə təsir göstərmədiyi üçün - maddələr mübadiləsi və e.P.O.C-nin böyüməsi. Və bu, kilo vermə proqramının ən vacib hissəsidir. Bu bədənin cavabının mahiyyəti, bədənin, hətta məşqlər arasında hətta artan nisbətdə və xüsusən də bədən yağının enerjisində enerji istehlak etməyə davam edir.
Metabolizmi yalnız bir yanaşmaya görə 12-20 dəfə çox olmamağı bacardığınız kifayət qədər ağır obyektlər daşıyırsınızsa, metabolizmanı stimullaşdırmaq üçün kifayət edəcəkdir. Daha çox sayda təkrarlama, çəkinin çox işığın olduğunu və bədəndən bir cavaba səbəb olmayacağını göstərir. Buna görə də, sürətli kilo itkisi olmayacaq.
Yeddi qayda
Arıqlamaq üçün düzgün məşqlər dəsti
Əvvəlcə, kilo vermək üçün güc təhsili (təxminən 10-15) üçün çox məşqlər olmalıdır.
İkincisi, məşqlər mümkün qədər çox əzələ cəlb etmələri üçün seçilməlidir. Bu tələb ən yaxşısı, güc və əzələ həcmini artırmaq üçün bodibildinqdə istifadə olunan sözdə əsas güc məşqləri ilə qarşılanır. Bu dəzgah mətbuatı, barbell, dissliftlər, hər cür çəkmə ilə squats.
Bundan əlavə, ağır atletika, Kettlebell qaldırma və bəzi xüsusi, çox təsirli məşqlərin məşqləri çox faydalı olacaqdır.
Bədənin yalnız avadanlıqların ağırlığına deyil, xüsusi məşqlərə və hərəkət formasına uyğun olduğunu başa düşmək vacibdir. Bu o deməkdir ki, bir müddət idman zalında işləsəniz, məşq faydalarını artırmaq üçün yaradıcılıq almalısınız. Axı, vücudunuz artıq standart məşqlərə öyrəşmiş və nə qədər çəki ilə nə qədər çəkidən asılı olmayaraq onlara güclü reaksiya verə bilməz.
Məşqin tanımadığı, stress hormonları tərəfindən idarə olunan katabolik proseslərin stimullaşdırılmasında çox vacib bir amildir. Təlimlər və onların birləşmələri nə qədər qəribədir, patabolizmin daha güclü olacaqdır. Bu bir həqiqətdir!
Səkkiz qayda
Doğru avadanlıq seçmək
Əminəm ki, istifadə etdiyiniz avadanlıqların nəticəni müəyyənləşdirdiyini sizə heç sirr deyil.
Doğru avadanlıq bəzi sadə tələblərə cavab verməlidir:
Müqaviməti artıraraq yükü sərbəst artırmağa imkan verməlidir.
Onun köməyi ilə böyük əzələ qurğusunu deyil, böyük əzələ kütlələrini yükləmək mümkün olmalıdır. Üstəlik, yükün çoxu çox olması, yəni bir təyyarədə olan, əksər simulyatorlarla olduğu kimi, bu, çox vacibdir.
Avadanlıq əlçatan və rahat olmalıdır.
Yağ yandıran güc təhsili üçün ən uyğun olan bir barbell, yıxıla bilən dumbbelllər və çəkilər dəstidir. Bu təlim avadanlıqlarının əsasını təşkil etməli olan bu "qurğular" dır. Yuxarıda göstərilənlərdən biri ilə əldə edə bilərsiniz (məsələn, 500-dən çox məşqi yalnız çökülən dumbbells ilə bilirəm və yarısının yarısı yağ yanan təlim üçün mükəmməldir). Əgər məşq maşınlarını sevirsinizsə, onda bütün məşqlərin 10-15% -dən çoxu onlarda aparılmalıdır.
Doqquzu qayda
Bütün bədənə bir anda yükləyin
Bu nə deməkdir? Əzələ təhsili ən azı iki fərqli yolla təşkil edilə bilər. Bunlardan biri bədəni müxtəlif günlərdə öyrədilən bir neçə sahəyə bölür. Bu, məşqlərin qısa olduğundan çox əlverişlidir və həmin gün seçilən əzəllərin üzərindəki yük çox böyük ola bilər. Bu məşq şöbəsi, əzələ qrupu tərəfindən günlərə bölünür.
Split, bəzi uzanan, əzələ kütləsi üzərində işləyərkən özünü doğruldur, lakin bu yanaşma arıqlamaq üçün uyğun deyil.
Bədənin ən güclü cavabını oyatmaq üçün hər məşqdə mümkün qədər çox əzələ yükləmək lazımdır. Buna görə yağ yandırma təlimi bu şəkildə bütün ən böyük əzələ qruplarının işə qarışdığı şəkildə qurulmalıdır. Bu, müvafiq məşqlər seçərək təmin edilir.
Beləliklə, ümumiləşdirək
- Hər 3-4 həftədən bir təlim proqramınızı dəyişdirin.
- Məşqiniz 1,5-2 saat davam etməlidir.
- Həftədə 5-6 dəfə qatar.
- Maksimum kilo vermək üçün güc və kardio təlimini birləşdirin.
- Daim məşqlərdə işləyən çəkiləri daim artırın, təkrarlama sayı,
- kardio təlimində sürət.
- 12-20 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəkidən istifadə edin. Aşağı deyil.
- İşdə iştirak edən məşqlərdən istifadə edin
- bir çox əzələ.
- Əsasən dumbbells, barbell və çay qaşığı istifadə edin.
- Hər məşq zamanı bütün bədəninizi məşğul edin.
Bu, dərsimizi başa vurur, diqqətinizə görə təşəkkür edirəm. Arıqlamaqda sizə uğurlar arzulayıram!
Sual və təkliflər gözləyirəm!